Jak schudnąć

Najskuteczniejszym sposobem leczenia otyłości jest kompleksowe podejście, które obejmuje wszystkie możliwe środki na odchudzanie.

Jak schudnąć

Marina.osipova73 »20 stycznia 2013, 17:10

Odp: Jak schudnąć

Andrew "20 stycznia 2013, 21:11

Odp: Jak schudnąć

Ira »21 stycznia 2013 11:22

Odp: Jak schudnąć

Olga »21 stycznia 2013, 20:02

Odp: Jak schudnąć

Lina ”25 lutego 2013, 01:47

Odp: Jak schudnąć

Ira »05 Mar 2013, 09:41

Odp: Jak schudnąć

Rada »05 Mar 2013, 13:59

Odp: Jak schudnąć

oleg »05 Mar 2013, 16:56

Odp: Jak schudnąć

kat ”12 mar 2013, 17:40

Odp: Jak schudnąć

Anna »14 marca 2013 10:17

Najskuteczniejszym sposobem leczenia otyłości jest kompleksowe podejście, które obejmuje wszystkie możliwe środki na odchudzanie.

  • Pokarm dietetyczny przepisywany przez dietetyka. Jego istota polega na tym, że pacjent spożywa produkty odchudzające; spożycie prostych węglowodanów i tłuszczów jest ograniczone. Ta metoda jest skuteczna w przypadku niskiej otyłości i długotrwałej diety. Wadą tej metody jest potrzeba stałego monitorowania mocy i możliwości ponownego przybrania na wadze. Zalety obejmują poprawę ogólnego stanu organizmu, ustanowienie procesów metabolicznych.
  • Leki dietetyczne nie są zalecane do stosowania przez wszystkich dietetyków ze względu na dużą liczbę możliwych działań niepożądanych (zaburzenia nerwowe, pogorszenie ogólnego stanu zdrowia itp.). Waga szybko spada, ale tylko z powodu usunięcia płynu z organizmu. Wydajność jest wysoka tylko przy stałym przyjmowaniu leków - poprzedni stan powraca prawie natychmiast po zakończeniu tego „leczenia”.
  • Chirurgiczne usuwanie złogów tłuszczu, liposukcja. Ten radykalny zabieg jest wskazany dla osób o wysokim stopniu otyłości i dla tych, którzy nie wiedzą, jak szybko schudnąć. Istota metody polega na usuwaniu tłuszczu podskórnego z różnych części ciała. Wydajność jest wysoka, wyniki są utrzymywane dzięki późniejszemu monitorowaniu odżywiania i sportu. Negatywną stroną leczenia jest konieczność interwencji inwazyjnej, obecność blizn po zabiegu.

Metody redukcji masy ciała za pomocą tradycyjnej medycyny - masy. Jest to przyjmowanie herbat, naparów, wywarów, oczyszczanie organizmu z toksyn, toksyn, nadmiaru płynów. Obejmują one również różne metody kosmetyczne: peelingi, okłady, masaże.

Metody te są akceptowane przez oficjalną medycynę jako pomocnicze równolegle z głównym leczeniem i jako niezależne. Odrębną metodą odchudzania, która jest mile widziana przez lekarzy, jest zajęcie się różnymi dyscyplinami sportu i gimnastyki.

Jak zmniejszyć wagę w naturalny sposób, bez szkody dla zdrowia

OPTYMALIZACJA MASY

Jak zmniejszyć wagę w naturalny sposób, bez szkody dla zdrowia

Wiadomo, że dla utraty wagi musimy wydawać więcej energii (kalorii) niż konsumujemy. Jednocześnie nasza dieta powinna zawierać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać kształt, zdrowie i witalność. Liczba osób cierpiących na nadwagę lub otyłość rośnie na całym świecie w wyniku działania kilku głównych czynników: jedzenia wysokokalorycznych pokarmów, niewłaściwych nawyków żywieniowych, siedzącego trybu życia, skutków dziedziczności. Ale jeśli nie możemy zmienić naszych genów, w naszej mocy możemy zmienić nasz styl życia, środowisko, w którym żyjemy, i jedzenie, które jemy.

Nasza waga zależy od liczby kalorii, które otrzymujemy z pożywienia, oraz od tego, ile kalorii spalamy i ile jest przechowywanych w organizmie. Aby nasza waga pozostała niezmieniona, ilość zużywanej energii (kalorii) musi być równa ilości energii (kalorii), którą wydajemy. Liczba spalonych kalorii jest częściowo spowodowana naszą predyspozycją genetyczną, a także zależy od poziomu naszej aktywności fizycznej i wydatku energetycznego w spoczynku (liczby kalorii, które nasz organizm spala w spoczynku, odpoczynku). Oczywiste jest, że aby schudnąć, musimy spalić więcej kalorii niż otrzymujemy z jedzenia. Jednak samo zmniejszenie liczby spożywanych kalorii nie wystarczy, ponieważ w takiej sytuacji ciało przejdzie w tryb głodu, metabolizm zwolni, a więc nawet jeśli jemy mniej, nie będziemy w stanie spalić więcej kalorii. Kluczem do zdrowej utraty wagi jest zmniejszenie liczby „niespalonych” kalorii, aktywności fizycznej i dobrze zbilansowanej diety zawierającej niezbędne składniki odżywcze: białka, „zdrowe” tłuszcze i węglowodany, a także niezbędną dawkę witamin, minerałów i błonnika.

Koktajle Nechural Balance firmy Oriflame to gotowy produkt, który zapewni organizmowi składniki odżywcze z siedmiu różnych źródeł naturalnych. Pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co prowadzi do zmniejszenia głodu i zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu. W połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną nasz koktajl pomoże Ci zmniejszyć wagę i poprawić ogólne samopoczucie. Używaj zdrowej i naturalnej metody odchudzania od Oriflame, aby osiągnąć wspaniałe rezultaty.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak zmniejszyć wagę w naturalny sposób:

1. Zmniejsz spożycie obranych produktów zbożowych (biały chleb, polerowany ryż, makaron), wysokotłuszczową żywność, gotowe potrawy, takie jak pizza i hamburgery, uwodornione tłuszcze zawarte w margarynie, smażone potrawy, popcorn, wypieki i wyroby cukiernicze itp. str.

2. Jedz niskokaloryczne i zdrowe pokarmy: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, rośliny strączkowe (soczewica, fasola) itp.

3. Zmniejszyć porcje jedzenia.

4. Unikaj długich przerw między posiłkami. Przerwa ponad 4 godzin zwiększa ilość kalorii wchłanianych przez organizm i obniża jakość naszego jedzenia: zaczynamy jeść więcej tłuszczu, słodyczy i spożywać więcej alkoholu.

5. Spróbuj jeść jak najwolniej. Nasz mózg potrzebuje 10-20 minut, aby uświadomić sobie, że jedliśmy. Dlatego żuj powoli iw tych chwilach połóż nóż i widelec na stole.

6. Trzymaj się określonego harmonogramu żywieniowego. Spróbuj zjeść śniadanie, obiad, kolację, a nawet przekąski codziennie o tej samej porze.

7. Bądź aktywny! Aby poprawić metabolizm i wzmocnić mięśnie, ćwicz codziennie - chodź, pływaj, jeździj na rowerze, graj w tenisa, baw się z dziećmi lub wybierz coś innego. Najważniejsze jest, aby cieszyć się lekcjami!

8. Zmniejsz poziom stresu. Smutni i mroczni ludzie są bardziej skłonni do przejadania się.

9. Uzyskaj wystarczająco dużo snu! Spać co najmniej 7 godzin dziennie. Brak snu może wpływać na poziom hormonów, które kontrolują głód i apetyt. Ponadto zmęczenie, którego doświadczysz po nieprzespanej nocy, obniży twoją motywację do aktywności fizycznej.

Łatwiejsze sposoby na odchudzanie

Aby zmniejszyć wagę w naturalny, zdrowy sposób, potrzebujesz kombinacji odpowiedniego odżywiania, ćwiczeń, wysokiej motywacji i wytrwałości. Ale nie będzie zbędne, aby dowiedzieć się o dodatkowych sposobach, aby pomóc Ci stracić więcej kalorii w normalnym życiu codziennym.

1. Gdziekolwiek iz kim jesz, bądź zainteresowany kompozycją potraw, które jesz. Zawsze planuj z wyprzedzeniem, co dokładnie zjesz: pomoże ci to lepiej jeść. Nie kupuj żywności, gdy jesteś głodny: zrób listę przydatnych, komplementarnych produktów, aby uniknąć „zakupów impulsowych”. W restauracjach spróbuj zamówić więcej sałatek, ryb lub drobiu, a mniej czerwonego mięsa i smażonych potraw. Poproś kelnera, aby ugotował dla ciebie pieczoną, gotowaną na parze lub grillowaną rybę lub kurczaka i zastąpił ziemniaki mieszanką różnych kolorowych warzyw. Kiedy tylko poczujesz głód, weź shake proteinowy Natural Balance z Oriflame zamiast chipsów lub słodyczy.

2. Jedz więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, zawierają błonnik, który pomoże Ci poczuć się pełno. Są również bogate w witaminy i minerały.

3. Wybierz zdrowe napoje, ogranicz spożycie słodkich i alkoholowych napojów, są bogate w kalorie i nie zawierają składników odżywczych. Zielona i czerwona herbata (bogata w przeciwutleniacze i flawonoidy), odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko, napoje sojowe są dobrym wyborem, jeśli nie doda się do nich cukru, śmietany lub pełnotłustego mleka. Ale najlepszą rzeczą, jaką możesz wybrać, jest woda! Jest to wolny od kalorii, tani, idealny sposób na nawodnienie (nasycenie komórek wodą), dostarczanie składników odżywczych i usuwanie toksyn z organizmu.

4. Zawsze noś butelkę wody. Czasami pragniemy uczucia głodu, nie zdając sobie sprawy, że szklanka wody może nas uratować przed „głodną agonią”.

5. Bądź tak aktywny fizycznie, jak to możliwe:

- Idź chodzić, biegać, gimnastyka, jeździć na rowerze, bawić się z dziećmi, tańczyć

- Wespnij się po schodach, nie korzystaj z windy

- Kiedy musisz porozmawiać z kolegami, przejdź do ich biurka zamiast dzwonić lub pisać list.

- Zamiast iść do hipermarketu i zostawić samochód tuż przed wejściem, idź pieszo do pobliskiego sklepu, a następnie zabierz swoje zakupy do domu.

- Sam umyj samochód, nie używaj myjni samochodowej.

Jakie składniki odżywcze są niezbędne naszemu organizmowi do utrzymania zdrowia?

Składniki odżywcze niezbędne do normalnego życia albo w ogóle nie rozwijają się w naszym ciele, albo ich ilość nie wystarcza do utrzymania dobrego zdrowia. Żaden produkt sam w sobie nie jest w stanie dostarczyć nam wszystkich przydatnych elementów, których potrzebujemy. Tylko zrównoważona dieta, która obejmuje różnorodne produkty spożywcze, może być źródłem prawidłowego odżywiania organizmu. Będziemy w stanie utrzymać i utrzymać zdrowie tylko wtedy, gdy nasza dieta zawiera wszystkie wymienione poniżej substancje:

1. Białka (białka) - główny materiał budulcowy naszych komórek. Są one niezbędne do tworzenia tkanek i naprawy komórek. Białka poprawiają nasz układ odpornościowy, zwiększają siłę i, w połączeniu z kwasami tłuszczowymi, zapewniają stabilną strukturę błony komórkowej. Naturalne źródła białka to: chude mięso, oskórowany kurczak, ryby, białko jaja, rośliny strączkowe, orzechy, mleko odtłuszczone, jogurt.

2. Tłuszcze są główną formą magazynowania energii w organizmie człowieka. Bez tłuszczu asymilacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest niemożliwa. Tłuszcze zawarte w żywności są źródłem kwasów tłuszczowych (które nie są wytwarzane w organizmie), niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju, a także do tworzenia pewnych hormonów. Niektóre tłuszcze są szkodliwe dla ludzi. Są to tłuszcze zwierzęce znajdujące się w mięsie, maśle, mleku pełnym i serach oraz tłuszcze trans wytwarzane w produktach uwodornionych (margaryna, pieczenie, chipsy itp.). Te rodzaje tłuszczów zwiększają poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów. Nienasycone tłuszcze są dobre dla ludzi, można je uzyskać z ryb, olejów roślinnych, orzechów, produktów pełnoziarnistych. Takie tłuszcze są dwóch rodzajów: wielonienasycone i jednonienasycone. Tłuszcze wielonienasycone obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynka. Dla dobrego zdrowia konieczne jest przestrzeganie stosunku kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3 w stosunku 1: 1, ale obecnie w diecie większości ludzi stosunek ten wynosi 15: 1. Dlatego ważne jest, aby jeść tłuste ryby co najmniej 3-4 razy w tygodniu lub uzupełniać dietę olejem rybim zawierającym kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają układ sercowo-naczyniowy, mózg i skórę, a także działają przeciwzapalnie. Tłuszcze jednonienasycone występują w olejach oliwnych i słonecznikowych, oleju rzepakowym, orzechach, awokado, oliwkach.

3. Węglowodany - główne źródło energii dla naszego ciała i odżywiania dla mózgu. Energia wchodząca do ciała jest mierzona w kilokaloriach (kcal). Proste węglowodany mogą składać się z jednej lub dwóch cząsteczek, zwanych cukrami, a węglowodany złożone zawierają dużą liczbę cząsteczek. Proste węglowodany są szybko trawione, a poziom cukru we krwi szybko wzrasta. Z biegiem czasu zwiększa to ryzyko utraty zdolności produkcji insuliny przez trzustkę. Do trawienia i przyswajania złożonych węglowodanów potrzeba znacznie więcej czasu, a poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo. Głównymi źródłami „dobrych” węglowodanów są chleb pełnoziarnisty i inne produkty pełnoziarniste, warzywa, rośliny strączkowe i owoce.

4. Włókno znajduje się w warzywach, owocach i pełnych ziarnach. Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, a jego powolne trawienie powoduje uczucie sytości, co pozwala nam kontrolować wagę. Błonnik zmniejsza również poziom „złego” cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi. Nierozpuszczalny błonnik nie jest rozpuszczalny w wodzie. Usuwa toksyczne odpady, które gromadzą się w jelicie grubym, zapobiegając zaparciom.

5. Witaminy są substancjami organicznymi, które są niezbędne organizmowi ludzkiemu do zwiększania odporności, normalnego wzrostu i rozwoju oraz przekształcania węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Witaminy i minerały występują głównie w warzywach i owocach, chudym mięsie, drobiu, jajach, rybach i produktach mlecznych. Aby jednak uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych, musisz jeść owoce i warzywa o różnych nasyconych kolorach: ciemnozielone lub liściaste warzywa (sałata, brokuły, szpinak); żółte lub pomarańczowe owoce i warzywa (marchew, kantalupa i nektaryny); czerwone warzywa i owoce (truskawki, pomidory, czerwona papryka), a także rośliny strączkowe (soczewica i fasola) i owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty, cytryny i kiwi). Zastosowanie wymaganej ilości warzyw i owoców dostarcza naszemu organizmowi witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią komórki i tkanki przed niszczącym wpływem wolnych rodników.

6. Minerały nie są niszczone przez wysokie temperatury, powietrze i kwasy. Minerały znajdują się w wodzie i glebie, z których wchodzą do roślin, ryb i organizmów zwierzęcych, a zatem do żywności. Minerały odgrywają istotną rolę w prawie wszystkich procesach biologicznych: są niezbędne do wzrostu i rozwoju kości, zębów, mięśni, prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i mózgu, odnowy komórek, poprawy krążenia krwi, nawilżenia skóry, spalania tłuszczu itp.

7. Woda - najważniejsza, istotna substancja dla naszego organizmu. Ciało dorosłej osoby to 40-60% wody. Każda komórka w naszym ciele potrzebuje wody do odżywienia, transportu składników odżywczych, usuwania toksyn i termoregulacji ciała.

24 sposoby na odchudzanie bez diety

Twój czas posiłku

Ustaw zegar na 20 minut i powoli jedz. Jest to jeden z najlepszych nawyków do odchudzania bez złożonej diety. Ciesz się każdym kęsem jedzenia, zanim zadzwoni dzwonek. Wolne tempo daje wielką przyjemność z mniejszych porcji i uruchamia hormony sytości organizmu. Kiedy, jak wilk, łapiesz jedzenie w pośpiechu, twój żołądek nie ma czasu, aby wysłać sygnał do mózgu, że jest pełny. Prowadzi to do przejadania się.

Śpij więcej, waż mniej

Według naukowca z University of Michigan, dodatkowy sen przez 1 godzinę w nocy może pomóc osobie stracić 6 kg rocznie. Eksperyment naukowca pokazał, że jeśli zastąpisz zwykłą czynność swoim snem - i zwykłymi bezsensownymi przekąskami - możesz łatwo zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 6%. Wyniki będą się różnić w zależności od osoby, ale sen może również pomóc w inny sposób. Istnieją dowody na to, że spanie przez mniej niż 7 godzin zwiększa apetyt, czyniąc cię niezwykle głodnym.

Jedz więcej warzyw

Połóż trzy warzywa na talerzu, a nie jeden, a zjesz więcej. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw to doskonały sposób na utratę wagi. Wysoka zawartość błonnika i wody nasyci Cię mniejszą ilością kalorii. Gotuj je bez dodawania tłuszczu. Dopraw je sokiem z cytryny i ziołami, zamiast zagłuszać ich zdrowe właściwości w sosach lub dressingach o dużej zawartości tłuszczu.

Z masy zupy maleje

Dodaj zupę na bazie bulionu do swojej diety, a będziesz pełen mniej kalorii. Jedzenie zupy jest szczególnie dobre na początku posiłku, ponieważ spowalnia to jedzenie i gasi apetyt. Rozpocznij gotowanie z niesolonym bulionem, a następnie dodaj świeże lub mrożone warzywa i gotuj na wolnym ogniu. Unikaj kremowych zup, które mogą zawierać duże ilości tłuszczu i kalorii.

Przejdź do produktów pełnoziarnistych

Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, jęczmień, owies, gryka i ziarna pszenicy, są również częścią niepozornej strategii odchudzania. Pomagają ci w wypełnieniu się mniejszą ilością kalorii, a także poprawiają poziom cholesterolu. Obecnie prezentowane są produkty pełnoziarniste - gofry, bułki, makarony i biały chleb.

Wypróbuj swoje poprzednie ubrania

Zawieś starą ulubioną sukienkę, spódnicę lub dżinsy w widocznym miejscu, gdzie każdego dnia wpadną na twoje oczy. Wybierz strój, który jest trochę ciasny, aby stosunkowo szybko osiągnąć pożądany cel, kiedy możesz go ubrać. Następnie wyjmij zeszłoroczną suknię wieczorową i zrób kolejny mały krok, aby móc się w niej pochwalić.

Jedz boczek

Nie jedz bekonu na śniadanie ani kanapki. Ten prosty krok pozwoli zaoszczędzić około 100 kalorii dziennie, co może dodać 4 kg do utraty wagi rocznie. Zrób kanapkę z pomidorem, czerwoną papryką, ziarnistą musztardą lub lekkim serem o smaku sera.

Wybierz farsz warzywny do pizzy

Wybierz farsz warzywny do pizzy zamiast mięsa, a uda ci się wyeliminować kolejne 100 kalorii z posiłku. Przenieść na lekki lub niskotłuszczowy ser i użyć cienkiego płaskiego ciasta.

Zmniejsz spożycie cukru

Wymień jeden słodki napój na zwykłą lub mineralną - i unikniesz około dziesięciu łyżeczek cukru. Dodaj cytryny, miętę lub mrożone truskawki dla zapachu i smaku.

Płynny cukier w napojach omija normalne sygnały sytości organizmu. W jednym badaniu porównano dodatkowe 450 kalorii dziennie z cukierkami i słodkimi napojami.

Ludzie, którzy jedli słodycze, nieświadomie konsumowali ogólnie mniej kalorii, ale nie dotyczyło to osób, które spożywały słodkie napoje. Zyskały więcej niż 1 kg w ciągu 4 tygodni.

Używaj wysokich, cienkich okularów.

Używaj cienkich, wysokich szklanek zamiast niskich i szerokich, aby zmniejszyć ilość płynnych kalorii - i zmniejszyć wagę bez stosowania złożonej diety. W ten sposób wypijesz 25-30% mniej soku, słodkich napojów, wina lub innego napoju.

Jak to działa?

Dr Brian Vansink mówi, że wizualne wskazówki mogą nas skłonić do używania mniej lub bardziej płynnych płynów. Jego eksperymenty na Uniwersytecie Cornella wykazały, że wszyscy pili więcej, gdy używali go w niskich, szerokich okularach - nawet doświadczonych barmanów.

Ogranicz spożycie alkoholu

Jeśli alkohol jest podawany na przyjęciu, po pierwszym drinku, użyj bezalkoholowych, niskokalorycznych napojów, takich jak woda gazowana, zamiast iść do następnego koktajlu, piwa lub kieliszka wina.

Alkohol ma więcej kalorii na jednostkę masy (7 cal / g) niż węglowodany (4 cal / g) lub białka (4 cal / g). Może również osłabić twoją wolę i spowodować bezmyślne zamiatanie żetonów, orzechów lub innych produktów, które zwykle ograniczasz.

Pij zieloną herbatę

Picie zielonej herbaty może być również dobrą strategią odchudzania. Niektóre badania wykazały, że może on tymczasowo zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm, prawdopodobnie z powodu działania fitochemikaliów zwanych katechinami. W każdym razie wypijesz orzeźwiającego drinka bez dużej ilości kalorii.

Używaj leków do odchudzania

Nie będzie wiadomości ani tajemnicy, że wszystkie środki są dobre dla osiągnięcia celu. Ta zasada dotyczy walki z nadwagą. Dlatego nieodpowiednio nieśmiały lub boi się używać leków na odchudzanie. Najważniejszą rzeczą jest nie przesadzać i używać tylko zalecanych środków oceny pigułek odchudzających.

Zrób jogę

Według badań opublikowanych w Journal of the American Dietetic Association, kobiety praktykujące jogę mają tendencję do ważenia mniej niż inne.

Jakie jest połączenie? Ludzie, którzy regularnie ćwiczą jogę, mają bardziej „znaczące” podejście do żywienia. Na przykład mają tendencję do zauważania dużych porcji w restauracjach, ale jedzą tylko tyle, by czuć się pełnymi. Naukowcy uważają, że spokojna samoświadomość rozwinięta przez jogę może pomóc ludziom oprzeć się przejadaniu.

Jedz domowe jedzenie

Jedz domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu. Brzmi ciężko? Gotowanie może być łatwiejsze niż myślałeś. W sklepach można kupić produkty, które ułatwiają przygotowywanie żywności: wstępnie pokrojone chude mięso, umyte liście sałaty, posiekane warzywa, fasola w puszkach, gotowany kurczak lub ryba.

Wstrzymaj podczas jedzenia

Większość ludzi robi krótką przerwę podczas jedzenia, kiedy kładą widelec na kilka minut. Ciesz się rozmową. Jest to cichy sygnał, że jesteś pełny, ale nie przesadnie.

Guma do żucia Mint

Użyj gumy do żucia, jeśli chcesz przekąskę. Rozmowa na imprezie, oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie to niebezpieczne scenariusze bezsensownej przekąski. Guma do żucia o silnym smaku obezwładnia inne produkty, dzięki czemu nie mają przyjemnego smaku.

Jedz z małych talerzy

Ludzie, którzy jedzą z mniejszych talerzy, automatycznie jedzą mniej. Brian Vansink odkrył, że ludzie jedzą więcej z dużych talerzy. Zmniejszenie wielkości talerza zmniejsza liczbę kalorii o 100-200 na dzień, co prowadzi do utraty wagi o 5-10 kg rocznie.

W eksperymentach Briana Vansinki nikt nie czuł się głodny i nie zauważył, kiedy ten efekt wizualny zmniejszył dzienne zużycie kalorii o 200.

Jedz odpowiednie porcje jedzenia.

Dobrym zwyczajem szczupłych ludzi jest to, że przy każdym posiłku trzymają się skromnych porcji, 5 dni w tygodniu lub dłużej. Po kilku pomiarach wielkości porcji stanie się automatyczny.

Wypróbuj regułę 80-20

Zwykli ludzie uczą się jeść, dopóki nie zostaną usatysfakcjonowani, i ludzi z Okinawy, dopóki nie osiągną 80%. Mają nawet nazwę tego naturalnego nawyku: hara hachi boo. Możemy przyjąć ten zdrowy nawyk.

Jedzenie w restauracji

Jedzenie w restauracji jest bardzo pożywne, więc stosuj te specjalne zasady, które chronią porcje:

  • Udostępnij danie główne przyjacielowi.
  • Zamów przekąskę jako posiłek.
  • Wybierz płytkę dla dzieci.
  • Weź pół porcji zwierzęciu domowemu.

Dodaj małe danie główne z sałatką, aby uzyskać odpowiednią równowagę: pół talerza należy wypełnić warzywami.

Użyj niskokalorycznego sosu

Sosy na bazie pomidorów mają zwykle mniej kalorii i tłuszczu niż sosy na bazie śmietany. Pamiętaj jednak, że rozmiar porcji nadal powinien być przestrzegany. Porcja makaronu jest wielkości piłki tenisowej.

Jedz więcej chudej żywności.

Wegetarianie mają mniejszą wagę niż ludzie jedzący mięso. Chociaż istnieje kilka wyjaśnień, rośliny strączkowe mogą również odgrywać ważną rolę. Zupa z soczewicy i inne produkty na bazie roślin strączkowych są bogate w błonnik roślinny. Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego, który odżywia cię mniejszą ilością kalorii.

Spal 100 więcej kalorii

Możesz stracić 5 kg wagi rocznie bez diety, spalając dodatkowo 100 kalorii dziennie. Wypróbuj jedną z następujących form aktywności fizycznej:

  • Spacer na odległość 1 mili przez 20 minut.
  • Rozerwać chwasty lub zasadzić kwiaty przez 20 minut.
  • Koszenie trawnika przez 20 minut.
  • Czyszczenie domu przez 30 minut.
  • Jog przez 10 minut.

Świętuj

Kiedy pozbędziesz się nawyku picia słodkiej wody lub po prostu spędziłeś dzień bez przejadania się, chwal się. Jesteś blisko stylu życia osoby, która traci na wadze, co pozwala ludziom schudnąć bez szalonych lub trudnych planów dietetycznych. Zadzwoń do znajomych, zrób pedicure, kup nowe ubrania lub ciesz się małym kawałkiem sernika.

10 kroków w celu zmniejszenia wagi

Utrata masy ciała nie jest łatwa z wiekiem. Wagi łatwiej nie gromadzić niż radzić sobie z nadwyżkami do końca życia. Oferowane nam nowe diety często obiecują natychmiastową i trwałą utratę wagi, ale w rzeczywistości okazują się całkowicie niespójne.

Specjaliści zajmujący się zdrowiem już dawno opracowali zasady żywienia, które nie obiecują natychmiastowego efektu, ale mogą pomóc każdej kobiecie po 50 roku życia w normalizacji wagi, a ponadto w utrzymaniu zdrowia i wigoru przez wiele lat.

Jak schudnąć

Krok pierwszy. Konieczne jest przestrzeganie zdrowej, zrównoważonej diety, która obejmuje zdrową żywność, głównie pochodzenia roślinnego.
Nasze jedzenie powinno być jak najbardziej zróżnicowane. Nie ma jednego produktu, który mógłby dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych substancji. W związku z tym dieta mono jest bardziej szkodliwa niż przydatna.

Krok drugi. W każdym posiłku należy uwzględnić produkty takie jak chleb, płatki zbożowe i makaron, ziemniaki. Wbrew powszechnemu przekonaniu, że chleb i ziemniaki są tylko źródłem energii i węglowodanów oraz przyczyniają się do odkładania tłuszczu, produkty te zawierają wiele witamin B i C, błonnika pokarmowego i związków mineralnych, tak niezbędnych dla naszego organizmu.

Krok trzeci. Codziennie spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców (oprócz ziemniaków). Warzywa i owoce - są źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, kwasu foliowego, żelaza. Substancje te zapobiegają rozwojowi nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Krok czwarty. Jedz codziennie niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli kobieta nie spożywa mleka, powinna jeść więcej ryb (sardynki, łosoś) i ciemnozielone warzywa liściaste.

Krok piąty. Zastąp mięso i produkty mięsne o dużej zawartości tłuszczu roślinami strączkowymi, rybami, drobiem i chudym mięsem. Ograniczone spożycie kiełbas, kiełbas, pasztetów. Zgodnie z ustaleniami WHO, aby zapobiec rakowi, konieczne jest zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa do 80 g dziennie lub całkowite porzucenie go.

Krok szósty. Para, gotować lub kuchenka mikrofalowa z minimalną ilością tłuszczu. Pamiętaj, że proporcja tłuszczu, w tym zawartego w żywności, nie powinna przekraczać 15-30% dziennego spożycia kalorii.

Krok siódmy. Żywność zawierająca dużo cukru jest źródłem energii, ale nie jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Dlatego ilość cukru powinna być ograniczona, na przykład zamiast słodkich napojów pić zwykłą wodę.

Krok ósmy. Całkowite spożycie soli nie powinno przekraczać 1 łyżeczki dziennie (6 g). Konieczne jest uwzględnienie soli zawartej w chlebie, konserwach itp. Zaleca się stosowanie soli jodowanej, aby poprawić smak potraw, dodać zioła i przyprawy. Konserwy, marynaty, wędzone jedzenie nie powinny być spożywane codziennie, nadmierne spożycie soli prowadzi do wzrostu ciśnienia.

Krok dziewiąty. Trzymaj się swojej idealnej masy ciała. Zalecane są granice wskaźnika masy ciała od 18, 5 do 24, 9. Wzór na określenie masy ciała (wskaźnik Quetelet): masa ciała w kg jest podzielona przez kwadrat wysokości w metrach kwadratowych. Wskaźnik od 25 do 29 mówi o nadmiernej wadze, a wskaźnik powyżej 30 sygnałów o otyłości. Aby zmniejszyć wagę, należy zmniejszyć spożycie kalorii do 1200-1500 kalorii dziennie.

Krok dziesiąty. Kontroluj spożycie alkoholu, ponieważ fascynacja nimi prowadzi do niedoboru witamin i minerałów, negatywnie wpływa na serce, jelita, trzustkę, układ nerwowy. W tym przypadku zdrowie i idealna waga nie mogą mówić.

Proponowane podejścia do żywienia pomogą zachować zdrowie kobiet, zmniejszyć wagę i zawsze będą czuć się dobrze i pięknie.

Ale ciekawy film: ćwiczenia oddechowe dla utraty wagi

Jak szybko schudnąć: 3 proste kroki, potwierdzone przez naukę

Istnieje wiele sposobów, aby schudnąć w krótkim czasie. Jednak większość takich metod pozostawi cię w złym i niezaspokojonym stanie. Jeśli nie masz siły woli stali, głód sprawi, że zrezygnujesz i zrezygnujesz ze wszystkich planów na samym początku procesu utraty wagi. W tym artykule dowiesz się, jak szybko schudnąć. Uważaj, że szybkie schudnięcie jest bardzo trudne z kilku powodów:

  • Bardzo trudno psychicznie zacząć spożywać mniej kalorii;
  • Duża ilość nadmiaru tłuszczu jest trudna do stracenia w krótkim czasie, wciąż trwa długi okres dłuższy niż kilka tygodni;
  • Często szybkiej utracie wagi towarzyszy ten sam szybki powrót do punktu wyjścia.

Jak szybko schudnąć i usunąć żołądek

Nasz trzyetapowy plan obejmuje następujące elementy:

  • Zmniejsz swój apetyt.
  • Spraw, byś schudł z powodu masy tłuszczowej.
  • Popraw zdrowie i wzmocnij odporność.

Krok pierwszy - Zminimalizuj ilość spożywanego cukru i skrobi

Najważniejszą rzeczą, aby szybko schudnąć, jest całkowite usunięcie cukrów, skrobi i szybkich węglowodanów z diety.

Są to dwa rodzaje produktów, które aktywnie stymulują produkcję insuliny. Jeśli wcześniej nie miałeś o tym pojęcia, to wiedz, że insulina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za gromadzenie się tłuszczu w naszym organizmie.

Jeśli poziom insuliny gwałtownie spada, tłuszcz ma doskonałą okazję do pozbycia się nadmiaru tłuszczu, ponieważ organizm natychmiast zaczyna rozkładać tkankę tłuszczową, a nie węglowodany.

Co jeszcze pomaga zmniejszyć poziom insuliny? Nerki zaczynają pozbywać się nadmiaru wody i sodu w organizmie. A to bezpośrednio wpływa na obrzęk i nadwagę z powodu nadmiaru płynu w organizmie.
Poniższe wykresy pochodzą z badań naukowych porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe dla kobiet z nadwagą.

Grupa kobiet stosujących dietę niskowęglowodanową zjadła do pełnego nasycenia, podczas gdy osoby zaangażowane w ograniczenie spożycia tłuszczu doświadczyły niedoboru kalorii i głodu.

Zmniejsz ilość węglowodanów, poziom insuliny znacznie spadnie i automatycznie zaczniesz spożywać mniej kalorii i nie będziesz odczuwał przytłaczającego uczucia głodu.

Ogólnie rzecz biorąc, spadek poziomu insuliny w organizmie zmienia pracę twojego organizmu na stan „autopilota”, który automatycznie dąży do usunięcia całej nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak szybko schudnąć z odżywianiem

Krok drugi - Białka, tłuszcze i dużo warzyw

Każdy posiłek powinien składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów (z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów). Jeśli uda ci się zaprojektować swój plan żywieniowy na podstawie tej prostej zasady, wtedy ilość spożywanych węglowodanów automatycznie osiągnie normalny stan - a to 20-50 gramów dziennie.

  • Mięso - wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, królik, bekon itp.
  • Ryby i owoce morza - łosoś, pstrąg, przegrzebek, krewetki, kalmary, kraby, homary itp.
  • Jajka - domowe jajka są idealne, ponieważ są najbardziej wzbogacone w kwasy tłuszczowe Omega-3.

Nie należy lekceważyć znaczenia dużych ilości białka w organizmie.

Białka w różnorodności są potrzebne, aby przyspieszyć metabolizm i spowodować spalenie do 100 Kcal dziennie bez uwzględnienia wysiłku fizycznego.

Diety białkowe doskonale radzą sobie z tłumieniem myśli o jedzeniu, które nieustannie nas nawiedza około 60%. Spożywanie większej ilości białka uchroni cię przed chęcią biegania w nocy do lodówki i nasycenia cię do tego stopnia, że ​​automatycznie zaczniesz jeść około 440 kalorii mniej dziennie. A to tylko dzięki dodaniu białka w diecie...

Oznacza to, że jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych. Punkt.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

  • Zielone liście - sałata, szpinak, chard, musztarda, cykoria
  • Zioła i przyprawy - pietruszka, kolendra, bazylia, rozmaryn, tymianek itp.
  • Kapusta pekińska
  • Seler
  • Rzodkiewka
  • Warzywa morskie
  • Grzyby
  • Kapusta (świeża lub sfermentowana)
  • Awokado
  • Szparagi
  • Okra
  • Ogórki (świeże lub solone, najważniejsze - bez dodawania cukru)
  • Koperek
  • Kalafior
  • Zielona fasola
  • Brokuły
  • Czerwony pieprz
  • Papryka Jalapeno (składnik Tabasco Hot Sauce)
  • Cukinia
  • Brukselka
  • Pomidory
  • Bakłażan
  • Marchewka
  • Łuk
  • Por
  • Kasztany wodne
  • Rzepa
  • Dynia
  • Rutabaga
  • Karczochy
  • Korzeń selera

Możesz napełnić swój talerz warzywami, ile chcesz. Warzywa mogą być spożywane w dużych ilościach, nie martwiąc się o to, że przekroczysz górną granicę dziennego spożycia węglowodanów (20-50 gramów dziennie).

Dieta oparta wyłącznie na mięsie i warzywach oznacza, że ​​organizm spożywa dużą ilość błonnika, witamin i minerałów niezbędnych dla pełnowartościowego ciała ludzkiego. Dieta nie oznacza używania zbóż - nie ma potrzeby fizjologicznej.

Źródła tłuszczu:

  • Olej kokosowy
  • Masło
  • Oliwa z oliwek
  • Salo
  • Tłuszcz wieprzowy

Jedz dwa lub trzy razy dziennie. Jeśli czujesz się głodny podczas lunchu, dodaj kolejny posiłek do swojego harmonogramu.

Nie bój się jeść tłuszczów. Jeśli spróbujesz przestrzegać zarówno diety niskowęglowodanowej, jak i niskotłuszczowej, spodziewasz się całkowitej porażki. W tej sytuacji poczujesz się wyczerpany, zmęczony i wyczerpany. Więc szybko rezygnujesz ze wszystkich planów i nie dochodzisz do pożądanego celu.

Idealnym olejem do gotowania jest olej kokosowy. Jest bogaty w triglicerydy o średnim łańcuchu. Tłuszcze te przynoszą większą satysfakcję naszemu żołądkowi, a nawet nieznacznie pobudzają metabolizm.

Nie ma powodu, aby obawiać się tych naturalnych tłuszczów, nowe badania wykazały, że tłuszcze nasycone nie wpływają na stan serca i jego stabilną pracę.

Ćwiczenia na szybką utratę wagi

Krok trzeci (nie wymagany, ale pożądany) - Ćwicz trzy do czterech razy w tygodniu

Nie ma konieczności codziennego chodzenia na siłownię. Ale jest to zdecydowanie zalecane.

Idealną opcją byłoby odwiedzić siłownię 3-4 razy w tygodniu. Najpierw rozgrzej mięśnie, wykonaj ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, a następnie rozciągnij.

Jeśli jesteś początkującym w hali sportowej, skontaktuj się z lokalnym trenerem, a on ci pomoże.

Wykonując ćwiczenia trakcyjne, możesz spalić jeszcze więcej kalorii + nie dopuścisz do spadku metabolizmu. Metabolizm - główny uczestnik procesu odchudzania.

Badania diet o niskiej zawartości węglowodanów wykazały, że łączenie ich z ćwiczeniami na siłowni pomoże nawet w budowaniu mięśni.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest twoim mocnym punktem, zaangażuj się przynajmniej w lekkie ładunki kardio: bieganie rano, pływanie, wrotki i rower.

Opcjonalny składnik planu - Tygodniowy dzień uzupełniania węglowodanów

Raz w tygodniu możesz wziąć dzień wolny, w którym możesz wchłonąć różne rodzaje węglowodanów. Wielu wybiera na tę sobotę.

Oczywiście ważne jest, aby zwracać większą uwagę na zdrowe źródła węglowodanów, takie jak płatki owsiane, ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki i różne owoce.

Ale to powinno się zdarzyć tylko raz w tygodniu. W przeciwnym razie cała dieta nie będzie miała znaczenia.

Jeśli chcesz zjeść coś szkodliwego, byłoby miło zrobić to w ten właśnie „dzień wolny”.

Należy pamiętać, że fast foody mogą nie być obowiązkowe. Tylko ona w minimalnych ilościach pomoże ci regulować aktywność tarczycy i leptyny.

Zyskasz trochę wagi podczas weekendu, ale w ciągu następnych dwóch dni z łatwością pozbędziesz się tego ciężaru i nie poczujesz żadnej różnicy.

CO Z KALORIAMI I WIELKOŚCIĄ PORTÓW?

Nie musisz liczyć kalorii, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

Jednak przy obliczaniu kalorii byłoby miło korzystać z tego kalkulatora:

Tłumaczenie przycisków kalkulatora jest załączone poniżej:

Po prostu wprowadź swoje parametry i kliknij przycisk „OBLICZ”. W rzeczywistości takie kalkulatory w globalnej sieci są pełne, przeciążają wyszukiwarkę i łatwo znajdują parę.

Twoim głównym celem jest zapewnienie utrzymania poziomu węglowodanów między 20 a 50 gramów dziennie. Otrzymasz resztę kalorii, które musisz zjeść, jedząc białko i tłuszcz.

Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących szybkiej utraty wagi

Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, do czego musisz dążyć, to:

  1. Zmniejsz ilość pokarmów bogatych w węglowodany.
  2. Jedz białko, tłuszcze i warzywa.
  3. Zrób 3-4 razy w tygodniu (co jest opcjonalne, ale pożądane).

Istnieje jednak kilka wskazówek, które przyspieszą proces odchudzania.

To nie są historie starej babci, ale fakty, które od dawna są potwierdzane przez naukę.

Pij wodę: badania pokazują, że woda pitna pół godziny przed posiłkiem pomaga pochłonąć znacznie mniej kalorii i traci o 44% więcej wagi. Woda w dużych ilościach może również zwiększyć metabolizm, ale tylko nieznacznie.

Pij kawę lub herbatę: jeśli masz bzika na punkcie kawy i herbaty, pij tyle, ile chcesz - abyś mógł dalej rozpraszać swój metabolizm.

Zjadaj jajka na śniadanie: badania pokazują, że ludzie, którzy zastąpili śniadanie śniadaniowe jajami, nie odczuwają głodu w ciągu następnych 36 godzin i tracą o 65% więcej wagi.

Używaj małych talerzy: badania pokazują, że ludzie automatycznie jedzą mniej, gdy używają mniejszych talerzy. Dziwne, ale to naprawdę działa.

Śpij jak dziecko: zły sen jest jednym z najpotężniejszych czynników ryzyka nadwagi i otyłości - zadbaj o regularny, zdrowy sen.

Staniesz się profesjonalistą w walce z tłuszczem i nadwagą!

Możesz łatwo stracić około 7 kilogramów w pierwszym tygodniu, a następnie utrata masy ciała będzie powolna, ale stabilna.

Jeśli jesteś nowy w diecie, wszystko może się zdarzyć szybko. Im większa waga ciała będzie musiała stracić, tym szybciej przejdzie w pierwszym tygodniu.

W ciągu pierwszych kilku dni prawdopodobnie poczujesz się trochę dziwnie. Twoje ciało paliło węglowodany przez całe życie, teraz musi dostosować się do procesu spalania tłuszczu.

Słabość tej diety nazywa się „grypą węglowodanową”. To mija za kilka dni. Mała ilość sodu w soli pomoże pozbyć się tej słabości.

W tej diecie większość ludzi czuje się bardzo dobrze, pozytywnie i energicznie. W tym momencie stajesz się pro ziroszhiganiya.

Dieta niskowęglowodanowa przynosi wiele korzyści nie tylko w procesie utraty wagi:

  • Obniża poziom cukru we krwi
  • Zmniejsza ilość triglicerydów w organizmie
  • Zmniejsza zły cholesterol
  • Zdrowy, naturalny cholesterol wzrasta
  • Normalizuje ciśnienie krwi

Nie warto głodować

W przypadku problemów zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tej diety.

Zmniejszenie poziomu węglowodanów i insuliny prowadzi do zmiany nastroju hormonalnego całego organizmu. W rezultacie twój mózg i ciało szczerze CHCĄ schudnąć.

Prowadzi to do znacznego zmniejszenia apetytu i głodu - i są to główne przyczyny przyrostu masy ciała.

Dobra wiadomość dla tych, którzy kochają natychmiastowe wyniki - szybka utrata nadmiaru płynów w tej diecie każdego ranka obniża cię wagę.

Jeśli zastosujesz się do tego planu żywieniowego, możesz jeść do pełnego nasycenia i jednocześnie schudnąć. Witamy w raju!

Endokrynolog: jak prawidłowo schudnąć?

Jak prawidłowo zmniejszyć wagę? Z tym pytaniem ludzie często zwracają się do lekarzy lub samodzielnie szukają odpowiedzi w literaturze drukowanej lub w Internecie. W dzisiejszym świecie jest to bardzo popularny problem. Istnieje wiele różnych diet i programów żywieniowych. Jednak wiele z nich jest nieskutecznych. Dlaczego Najczęściej diety nie są racjonalne, nakładają „weto” na niektóre produkty, do których ludzie są przyzwyczajeni. Często nie są fizjologiczne, nie zrównoważone i wyrządzają więcej szkody niż pożytku. „Po siedzeniu” na takiej diecie przez kilka tygodni, po jej zakończeniu, osoba „załamuje się” na produktach, które zostały zakazane. A kilogramy pozostawione z trudem wracają. I często osoba zyskuje więcej niż waży przed dietą.

Fizjologiczne i racjonalne żywienie nie jest bolesną próbą i nie narzuca kategorycznego zakazu „ulubionych smakołyków”, ale je ogranicza. Racjonalne odżywianie, choć nie prowadzi do szybkiej utraty wagi, ale pod względem wydajności przed nowymi dietami. Utrata masy ciała przebiega gładko, zgodnie z fizjologią ciała, rzadziej prowadzi do „załamań” i zapewnia bardziej trwałą utratę wagi.

Kto i dlaczego musisz zmniejszyć masę ciała

Aby określić, czy masz nadwagę, oblicz wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą wzoru: BMI = waga (kg) / wysokość (m) 2.

Na przykład twoja waga wynosi 80 kg, a wysokość 165 cm. BMI wynosi 80 / 1,65² = 29,4 kg / m².

Zgodnie z zaleceniami WHO przyjęto następującą klasyfikację:

  • 16 i mniej - wyraźny brak masy ciała.
  • 16-18,5 - niewystarczająca (niedobór) masa ciała.
  • 18.5-24.99 to norma.
  • 25-30 - nadwaga (przed otyłością)
  • 30-35 - otyłość pierwszego stopnia.
  • 35-40 - otyłość drugiego stopnia.
  • 40 lub więcej - otyłość trzeciego stopnia.

Wartość uzyskana w przykładzie odpowiada przed otyłości. Teraz oblicz swój wskaźnik masy ciała. Jeśli wynikowa wartość jest równa lub większa niż 25,0 kg / m², należy pomyśleć o zmianie zwykłej diety i stylu życia.

Dlaczego tracisz wagę? Naukowcy udowodnili, że łączą otyłość i nadwagę z chorobami takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroba wieńcowa, miażdżyca, rak endometrium, rak piersi, rak prostaty, zapalenie stawów, zapalenie pęcherzyka żółciowego i rak jelita grubego. Im wyższy wskaźnik masy ciała, tym większe ryzyko tych chorób. Wraz z wiekiem ryzyko to wzrasta jeszcze bardziej.

Nadwaga i otyłość są „nieprzyjemne” oraz fakt, że dotyczy to nie tylko somatycznego („fizycznego”) zdrowia, ale także stanu psychicznego osoby. Osoby z nadwagą często mają zaburzenia depresyjne, zwiększony niepokój. Społeczeństwo nie zawsze jest dobre dla osób z nadwagą. Może wystąpić izolacja społeczna. Okazuje się błędne koło: nadmierna waga prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości, niepokoju. Osoba „zacina” te stany, w wyniku czego waga nadal rośnie.

Tak więc utrata masy ciała wraz z jej nadmiarem jest konieczna dla naszego zdrowia!

Jeśli planujesz schudnąć, oczywiście interesuje cię, ile możesz schudnąć iw jakich ramach czasowych. To jest właściwe i bardzo ważne pytanie. Wiele osób spodziewa się nie całkiem realnych wyników. Na przykład planują zmniejszyć wagę do idealnej dla stopnia otyłości 3. Musisz zrozumieć, że zmniejszenie masy ciała o 10 kg lub więcej, a ponadto - utrzymanie osiągniętego sukcesu nie jest łatwym celem i musisz iść do niego przez długi czas i wytrwale.

Wskazówka - na początek planuj stracić 2-3 kg. Stopniowo dokonuj „małych” zwycięstw, krok po kroku zbliżając się do cenionego celu. Nawet niewielka utrata masy ciała doprowadzi do znacznego zmniejszenia ryzyka chorób związanych z otyłością, poprawy zdrowia, nastroju i poczucia własnej wartości.

WAŻNE! Porozmawiaj ze swoim lekarzem (dietetykiem, endokrynologiem), ile kilograma potrzebujesz, aby zmniejszyć masę ciała, o jaką wartość BMI musisz dążyć. Lekarz prowadzi Cię przez odżywianie w celu indywidualnego odchudzania. Tylko lekarz w recepcji będzie w stanie ocenić stan twojego zdrowia, wskazania i przeciwwskazania do stosowania tych lub innych produktów. Na przykład, w zapaleniu żołądka, spożycie roślin strączkowych, warzyw i owoców w stanie surowym jest ograniczone, w przewlekłej chorobie nerek, spożycie białka jest ograniczone itd.

Jak szybka jest redukcja masy ciała dzięki zrównoważonej diecie? Z reguły utrata masy ciała o 0,3-0,5 kg na tydzień jest najbardziej fizjologiczna.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, na samym początku będziesz potrzebował dziennika żywności. Jest to potrzebne, aby oszacować, ile faktycznie zużywasz kalorii dziennie, skład żywności dla białek, tłuszczów i węglowodanów. W dzienniku ważne jest zapisanie każdego jedzenia i picia. Bardzo często angażujemy się w oszustwo, zapominając lub nie zauważając tego, co jemy. Zanim coś zjesz, zastanów się, czy jesteś głodny. Pomoże to w kontrolowaniu przyjmowania pokarmu, a tym samym uniknie nieprzytomnego przejadania się.

Z biegiem czasu dowiesz się, jak oszacować przybliżoną zawartość kaloryczną żywności i potraw bez dzienniczka żywności. Zniknie potrzeba pamiętnika.

Możesz przechowywać dziennik żywności w zwykłym notatniku lub w dowolnej aplikacji internetowej. W pierwszej kolumnie rejestrujemy produkty i ich masę (jest to wygodne przy pomocy elektronicznych wag kuchennych). W drugim - obliczamy zawartość kalorii, w trzeciej, czwartej i piątej - zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produkcie. Bardzo ważne jest prawidłowe zliczanie kalorii. Informacje na temat kaloryczności produktów można znaleźć w Internecie lub w aplikacjach do obliczania kalorii.

Istnieją programy, w których można dokładnie obliczyć kaloryczną zawartość złożonej potrawy przygotowanej zgodnie z recepturą. Pamiętaj, że zawartość kalorii w gotowym naczyniu wzrośnie, jeśli gotujesz na maśle. Z tego powodu lepiej jest gotować na wolnym ogniu, piec, gotować, gotować na parze. Olej roślinny najlepiej stosować w postaci „surowej”, wypełniając je sałatką. Jednak w tym przypadku należy zmierzyć ile łyżek oleju użyłeś do tankowania, ponieważ olej jest najbardziej wysokokalorycznym produktem, w 1 łyżce. l olej roślinny około 90 kcal! Dlatego w twojej porcji sałatki dodaj nie więcej niż 1 łyżeczkę oleju.

Prowadzenie dziennika pomoże również lekarzowi ocenić dietę, zidentyfikować możliwe błędy i wprowadzić niezbędne poprawki.

Oblicz, ile musisz zużywać kalorii dziennie na odchudzanie. Najpierw oblicz dzienne zużycie energii wymagane do utrzymania głównego

  • dla kobiet: 18-30 lat: (0,0621 × waga w kg + 0,0357) × 240
  • 31–60 lat: (0,0342 × waga w kg + 3,5377) × 240
  • powyżej 60 lat: (0,0377 × waga w kg + 2,7554) × 240
  • dla mężczyzn: 18-30 lat: (0,0630 × waga w kg + 2,8957) × 240
  • 31-60 lat: (0,0484 × waga w kg + 3,6534) × 240
  • powyżej 60 lat: (0,0491 × waga w kg + 2,45587) × 240

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż tę wartość przez 1,1, jeśli umiarkowana aktywność fizyczna - przez 1,3, podczas pracy fizycznej lub aktywnego sportu, o 1,5.

Teraz z uzyskanej wartości odejmij 500-600 kcal. Będzie to liczba kalorii, których nie powinieneś przekraczać, jeśli chcesz schudnąć. Jedna rezerwacja - nie należy używać mniej niż 1200 kcal dziennie. W tym przypadku metabolizm zwolni, co wpłynie niekorzystnie na dynamikę wagi. Jeśli rzeczywiście zjadłeś ponad 3000 kcal dziennie, ograniczaj stopniowo spożycie żywności - do 300-500 kcal na tydzień, aż osiągniesz swoje indywidualne spożycie kalorii.

Jak to zrobić? Pomoże ci to w żywieniu dzienników. Codziennie oceniając spożycie kalorii, dowiesz się, które pokarmy są lepsze do zmniejszenia lub zastąpienia mniejszą ilością kalorii. Jest inny sposób - zmniejszenie zwykłej porcji żywności o 20%.

Rozłóż spożycie kalorii na 3-6 posiłków.

Około: śniadanie 25%, przekąska 15%, obiad 35%, podwieczorek 10%, kolacja 15%.

Zrównoważona dieta to przede wszystkim właściwa równowaga makroelementów (białek, tłuszczów, węglowodanów) w codziennej diecie. Skład żywności na dzień powinien zawierać około 15-20% białek, 25-35% - tłuszcz, 50-60% - węglowodany (głównie „złożone”).

Białka są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białko zwierzęce - mięso, owoce morza, ryby, jaja, produkty mleczne, mleko. Białko roślinne - produkty sojowe, rośliny strączkowe, kukurydza, grzyby, orzechy.

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego (olej roślinny, orzechy, nasiona) i pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, produkty mleczne, masło). Wiele tłuszczów znajduje się w ciastach, ciastach, ciastkach i wielu innych produktach mącznych.

Węglowodany są tradycyjnie podzielone na „złożone” (powoli trawione) i „proste” (szybko trawione). Złożone węglowodany - makaron, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, kukurydza, chleb, ziemniaki i warzywa. Proste węglowodany - miód, cukier, produkty mączne, lody, czekolada, dżem, sok, napoje owocowe, gotowane płatki zbożowe / makaron, puree ziemniaczane, słodkie produkty mleczne, owoce.

WAŻNE! Zanim zrozumiesz wszystkie zasady racjonalnego żywienia, chcę zwrócić uwagę na jedną rzecz. Nie próbuj przestrzegać wszystkich zasad naraz. Wszystkie zalecenia raz są trudne do zapamiętania, będziesz zmęczony i zdezorientowany. Polecam zacząć od małego i stopniowo, z małymi krokami, aby przejść do celu. Na przykład, zacznij od wypicia odpowiedniej ilości wody, zapisz żywność spożywaną i pijaną w swoim dzienniku, włącz warzywa w każdy lunch i kolację, zjedz kolację nie później niż 3 godziny przed snem. Kiedy te zasady będą łatwe do naśladowania - zacznij przygotowywać odpowiednie śniadanie, lunch i kolację, wchodź na przekąski. Jeśli reguła okazuje się trudna w danej chwili, upuść ją. Jednak staraj się go wdrażać w przyszłości.

PODSTAWOWE ZASADY ODŻYWCZEGO ODŻYWIANIA DO ZMNIEJSZENIA MASY

  1. Konieczne jest picie wystarczającej ilości wody dziennie. Twoje indywidualne zapotrzebowanie na wodę oblicza się według schematu: wzrost w centymetrach (mamy na myśli, że jest to mililitry), pomnożony przez 10 + 200 ml. Na przykład twój wzrost wynosi 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Pierwsza szklanka wody (250 ml) jest wypijana natychmiast po przebudzeniu. Pół godziny przed każdym posiłkiem zaleca się również wypicie szklanki wody. Woda powinna zawsze znajdować się przed twoimi oczami! Wieczorem pij nie więcej niż 2 szklanki wody, weź całą główną część do 18.00. Jeśli trudno ci będzie najpierw wypić wymaganą ilość wody, zacznij od małej. Na przykład pół szklanki przed śniadaniem, obiadem, kolacją, szklanką wody podczas wysiłku fizycznego, szklanką wody po pracy. I stopniowo zwiększ ilość wody, którą pijesz, do docelowej objętości. WAŻNE! Herbata, kawa, zupa i inne napoje oraz naczynia płynne nie są liczone jako woda.
  2. Koniecznie spać! Musisz spać co najmniej 8 godzin. Brak snu i otyłości są ściśle powiązane. Ciało reaguje na brak snu, zwiększając apetyt i obciążenie „szkodliwymi, ale smacznymi” pokarmami. Obserwujemy higienę snu: wentylujemy pokój przed pójściem spać, jeśli to możliwe, śpimy z uchylonym oknem. Dla dobrego snu i zdrowego snu musisz porzucić oglądanie telewizji, korzystać z komputera i gadżetów co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Możesz poczytać książkę przed snem, posłuchać cichej muzyki, porozmawiać z krewnymi. Upewnij się, że w nocy nie kolidujesz ze światłem latarni za oknem i innymi źródłami światła. Pamiętaj, że ilość melatoniny niezbędna do dobrego snu - hormonu snu - jest wytwarzana w ciemności.
  3. Najbardziej racjonalne jest żywienie frakcyjne. Są to trzy główne posiłki i 2-3 przekąski. Kolacja jest zalecana nie później niż 3-4 godziny przed snem. Nie powinno być dużych przerw w jedzeniu, przynajmniej 2 godziny, maksymalnie 4 godziny. Na przykład śniadanie o 7.00, przekąska o 10.00. Lunch o 13.00, przekąska 16.00. Kolacja o 19.00, lekka przekąska o 21.00, pora snu o 23.00. Taka ułamkowa dieta ma ogromne znaczenie dla naszego ciała. Układ trawienny działa najbardziej efektywnie, utrzymuje się dobry metabolizm. Nie ma dużych przerw między posiłkami - a organizm nie ma żadnego celu „przechowywania” kalorii w postaci tłuszczu „w rezerwie”, jak to ma miejsce w przypadku nieregularnych posiłków z dużymi - ponad 4 godzinnymi przerwami. Długie przerwy między posiłkami i przejadanie się w nocy mogą powodować zapalenie żołądka - zapalenie żołądka. Kalorie spożywane wieczorem przechodzą do regeneracji organizmu po dniu pracy, a to odzyskanie wymaga niewielkiej ilości energii (kalorii = energii). Jeśli kalorie są odbierane bardziej niż to konieczne, organizm „przechowuje” niewydaną energię w postaci tłuszczu. Przecież po obiedzie z reguły odpoczywamy, nie zużywamy aktywnie energii.
  4. Śniadanie Zboża świetnie nadają się na śniadanie - zawierają węglowodany, które są trawione przez długi czas, co oznacza, że ​​utrzymują uczucie sytości przez długi czas. Ponadto jedzenie zbóż jest bardzo przydatne do dobrego trawienia. Jakie zboża są dobre? Są to gryka, owies, proso, ryż, kasza pszenna, kasza jęczmienna, kasza lniana. Semolina nie jest zalecana do stosowania przez osoby z nadwagą. Do owsianki można dodać świeże jagody, kawałki owoców, orzechy i trochę miodu. Ważne jest, aby nie gotować płatków! Im mniej gotuje się zbóż, tym zdrowsze będzie śniadanie, tym dłużej pozostanie uczucie sytości. Wybierz płatki, które długo gotujesz. Kasze - pięć minut nie zadziała! Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu na gotowanie rano, namocz płatki zbożowe na noc. Oprócz zbóż stosowanie produktów z twarogu i twarogu (ciasta serowe, zapiekanka) nie jest zabronione. Należy jednak starać się zminimalizować ilość cukru w ​​twarogach. Być może użycie słodzika warzywnego - stewii. Gotowanie produktów z twarogu należy przeprowadzać bez użycia masła - to pieczenie lub gotowanie na parze. Czasami można zjeść jajka na śniadanie, trzeba je połączyć z warzywami. Na przykład możesz zrobić omlet z warzywami. Rano można zjeść 1 owoc wielkości pięści.
  5. Lunch W porze lunchu zaleca się spożywać średnio 150 gramów białka - może to być ryba (tłuste ryby mogą być spożywane, ale nie więcej niż 2 razy w tygodniu), owoce morza, mięso i drób (ważne jest, aby wybrać chude mięso - pierś z kurczaka), królika lub indyka Wieprzowina, jagnięcina i wołowina - wybierz najbardziej „chude” kawałki, odetnij nadmiar tłuszczu w gotowaniu Podczas gotowania kurczaków i indyków pamiętaj o usunięciu skóry Użyj 2-3 surowych warzyw lub 1 szklanki warzyw poddanych obróbce cieplnej na obiad. śniadanie nie było zbóż Możesz użyć zbóż w postaci dodatków do produktu białkowego - około 4-6 łyżek gotowego zboża. Wsparcie w postaci dekoracji i ziemniaków (2 kawałki średniej wielkości), ale nie częściej niż 2 razy w tygodniu. puree ziemniaczane. Możliwa opcja na lunch - zupa, która zawiera białko (ryby / drób / mięso) i węglowodany (płatki zbożowe lub ziemniaki) i warzywa lub zupa jarzynowa + produkt białkowy +/- zboża / ziemniaki. będzie jadł 1 kawałek chleba pełnoziarnistego. Na deser można zjeść 1 owoc wielkości pięści.
  6. Kolacja Podczas kolacji można jeść pokarmy białkowe (mięso / drób / ryby / owoce morza) i warzywa (zarówno surowe, jak i przetwarzane termicznie). Węglowodany, zarówno proste, jak i złożone na obiad, muszą zostać całkowicie zrezygnowane. Ziemniaki i owoce nie są zalecane.
  7. Przekąski między śniadaniem a obiadem, lunchem i kolacją. Przekąski są przydatne, ponieważ tępią głód przed głównymi posiłkami. Dzięki przekąsce nie będziesz „głodny jak wilk” i nie będziesz jadł więcej niż powinien. Najlepszą przekąską jest szklanka fermentowanego produktu mlecznego lub owoc wielkości pięści. W jednej z przekąsek można użyć 2-3 kawałków suszonych owoców z kefirem lub 2-3 kawałkami gorzkiej (nie mlecznej!) Czekolady lub jednego kawałka prawoślazu / prawoślazu / marmolady z naturalnym jogurtem / kefirem.
  8. Przekąska 2 godziny przed snem. Ta przekąska jest opcjonalna, zwłaszcza jeśli kolacja miała miejsce 3 godziny przed snem. Ale jeśli jadłeś obiad 4-5 godzin przed snem i czułeś głód, możesz zjeść lekką sałatkę warzywną (bez ziemniaków), doprawioną sokiem z cytryny lub jogurtem naturalnym.
  9. Aby odpowiednio schudnąć, pamiętaj o włączeniu owoców do swojej diety! 2-3 owoce, spożywane rano i po południu, pomogą nie przejadać się wieczorem. Szczególna uwaga na warzywa - w celu zmniejszenia wagi konieczne jest spożywanie co najmniej 500 gramów warzyw dziennie!
  10. Mleko i produkty mleczne nie powinny przekraczać 2,5% tłuszczu, twarożku - mniej niż 9%. tłuszcz, ser - nie więcej niż 30%.
  11. Ograniczamy do niego cukier i produkty w jak największym stopniu. Co to jest szkodliwy cukier? Udowodniono, że częste spożywanie cukru zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i miażdżycy, a tym samym ryzyko udarów i zawałów serca. Co ma zastąpić słodycze? Zamiast białego cukru (na herbatę, kawę, przy przygotowywaniu płatków zbożowych, ciastek itp.) Można użyć słodzików na bazie stewii - jest to substytut cukru pochodzenia roślinnego. Zastąp ciasteczka i ciasta naturalnymi słodyczami - miodem, owocami, suszonymi owocami (do 5 sztuk dziennie, rano). Jest możliwe i użyteczne spożywanie gorzkiej czekolady w małych ilościach i kakao bez cukru (na przykład, niezależnie dodawać kakao do ciast z substancją słodzącą). Nie wprowadzamy całkowitego zakazu słodyczy - będą chcieli więcej słodyczy. Trzymamy przydatne słodycze i owoce pod ręką - jeśli naprawdę chcesz słodyczy, nie „rozpadniesz się” na torcie lub cukierku.
  12. Nie kupujemy i nie spożywamy soków, słodkich napojów gazowanych, jogurtów ze słodkim nadzieniem, szklanych twarogów. Zamiast soków przygotowujemy napoje owocowe i kompoty owocowe z owoców, jagód i miodu, zamiast słodkich jogurtów i twarogów jemy twaróg z suszonymi owocami lub jogurtem naturalnym z jagodami / owocami. Ciasto i ciasto będą doskonałym substytutem zamiennika cukru z owocami. Cukierki czekoladowe - cukierki z suszonych owoców i orzechów z kakao. Ze świeżych lub mrożonych wiśni z agarem / żelatyną i stewią dostajesz smaczną zdrową marmoladę.
  13. Lepiej jest całkowicie wyeliminować z diety kiełbasy. Dobrą alternatywą jest gotowana wieprzowina z „chudego” mięsa, pieczona niezależnie w piekarniku.
  14. Sól jest ograniczona do 5 g dziennie. Dla osób z chorobami układu krążenia - do 3 gramów dziennie. Spożywanie dużych ilości soli zwiększa ryzyko nadciśnienia. Nie zapominaj, że sól występuje w prawie wszystkich zakupionych produktach. Dlatego staramy się używać soli, gdy gotowanie jest minimalne! Ograniczamy solne ryby, marynowane, solone i marynowane warzywa do 1-3 razy w tygodniu. Jeśli występuje nadciśnienie tętnicze, należy je całkowicie porzucić. Nie zaleca się spożywania soli w nocy, aby uniknąć opuchnięcia rano.
  15. Fasola może i powinna być spożywana. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika i dlatego szybko i trwale nasycają się. Można je dodawać do sałatek i dodatków, gotować zupy. Aby zapobiec powstawaniu gazu podczas stosowania roślin strączkowych, zaleca się namoczenie ich na 8-12 godzin (na przykład w nocy) z dodatkiem pół łyżeczki sody. Przed gotowaniem dokładnie spłucz wodą.
  16. Wyrzucić półprodukty. Zazwyczaj nie mają najlepszego składu (na przykład kotlety są robione ze skrawków mięsa, skóry i tłuszczu). Możesz ugotować kotlety z piersi kurczaka, które będą mniej kaloryczne, bardziej smaczne, zdrowe i naturalne.
  17. Spróbuj umieścić ryby w swoim menu co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jest to produkt wysokobiałkowy - pomieści 15–25 gramów białka na 100 gramów produktu. Nawet w tłustych rybach zawartość tłuszczu jest niższa niż w samej „chudej” wieprzowinie. Na przykład w łososiu i makreli - 13-14 g tłuszczu na 100 gramów, podczas gdy w „chudej” wieprzowinie - 22 g tłuszczu na 100 g. Ryby są niezbędnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
  18. Czy mogę pić kawę? Możesz! Udowodniono, że stosowanie ziaren kawy w niewielkiej ilości ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i wątrobę, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i choroby Parkinsona. Najlepszy czas na kawę to nie wczesny poranek, ale okres od 9.30 do 11.30. Dopuszczalne jest picie nie więcej niż 2-3 filiżanek kawy dziennie. Ponieważ kawa jest naturalnym środkiem moczopędnym, zaleca się picie 1 szklanki wody po każdej filiżance kawy, aby zapobiec odwodnieniu.
  19. Jak uczynić sałatkę bardziej użyteczną, a jednocześnie smaczną i satysfakcjonującą? Sałatki mogą zawierać warzywa w postaci surowej lub pieczonej / gotowanej, warzywa, rośliny strączkowe, kurczaka, ryby, owoce morza, grzyby. Za każdym razem inaczej łącząc składniki, dostajesz nowe smaczne danie, a twoje jedzenie nie będzie monotonne. Sałatka nie jest najlepiej wypełniona majonezem, ale olejem roślinnym lub sosem, który jest łatwy do zrobienia - zmieszaj jogurt naturalny (lub 10% śmietanę), przyprawy, zioła, musztardę i sok z cytryny (lub sos sojowy). Wypróbuj, to jest pyszne!
  20. Desery są dozwolone! Ale tylko dieta i niskokaloryczne. Nie trzeba szukać nowych przepisów na takie desery. Podczas przygotowywania deserów znanych i pieczenia, używaj miodu / przecieru owocowego / słodzika stewii zamiast cukru, dodaj suszone owoce. Masło lub margarynę można zastąpić użytecznymi olejami roślinnymi. Nie zapominaj, że wszystko potrzebuje środka - twoja porcja powinna ważyć nie więcej niż 120 gramów lub być wielkości twojej pięści. Ważne jest również, aby korzystać z tego przysmaku - w pierwszej połowie dnia.
  21. Dni postu. Można je organizować nie częściej niż raz w tygodniu. Dni postu pomagają osiągnąć widoczne rezultaty w utracie wagi. W ramach zrównoważonej diety dozwolone są dni postu na bazie białka lub owoców i warzyw.
    1. Dni głodzenia białek. W dzisiejszych czasach wolno jeść zboża na śniadanie (z wyjątkiem kaszy manny i ryżu) na wodzie. W pozostałych 3-5 posiłkach zaleca się spożywać łącznie 400-500 gramów białka (ryby, białe mięso (kurczak, indyk), twaróg i owoce morza) + 700-1000g warzyw (z wyjątkiem ziemniaków), zarówno świeżych, jak i duszonych / pieczona forma. Dni głodzenia białek są przeciwwskazane u osób z przewlekłą chorobą nerek!
    2. Dni postów owocowo-warzywnych. Owoce i warzywa można jeść na surowo lub pieczone, duszone, gotowane na parze. Sałatki należy przygotować bez soli, można napełnić sokiem z cytryny, olejem roślinnym, jogurtem naturalnym. Przerwy między posiłkami powinny wynosić co najmniej 2 godziny. Aby nie cierpieć głodu w ciągu dnia, zawsze noś kilka jabłek, gruszek lub innych owoców i warzyw. Ziemniaki, banany, winogrona używane w tych dniach w bardzo małych ilościach lub całkowicie je porzucić. Jeśli masz choroby żołądka i jelit, alergie, cukrzycę, takie „rozładowanie” jest przeciwwskazane.
  22. Nie idź do sklepu głodny i nie kupuj produktów na gotowej liście.
  23. Spróbuj jeść z małych talerzy. Na mniejszej płytce porcja wygląda na większą i dlatego będziesz mniej jeść i szybciej się wypełnisz. Zwróć uwagę na proponowany obraz i upewnij się, że ta rada jest prawidłowa. Lepiej jest używać dań białych, jasnożółtych, jasnoniebieskich, jasnozielonych. Czerwone potrawy pobudzają apetyt, a czarne - sprawiają, że danie jest mniej atrakcyjne. Piękne ustawienie stołu i kreatywne projektowanie potraw również przyczyniają się do utraty wagi!
  24. Podczas jedzenia nie zaleca się oglądania telewizji. Jeśli jesz i oglądasz telewizję w tym samym czasie, twój mózg nie skupia uwagi na tym, co zjadłeś. Jest zajęty przetwarzaniem tego, co widział i słyszał. Ryzyko jedzenia znacznie wzrasta, ponieważ odczuwasz pełnię z opóźnieniem.
  25. Jedz powoli, ostrożnie żując jedzenie.

Aby odpowiednio zmniejszyć wagę, ważne jest połączenie zrównoważonej diety z aktywnym stylem życia.

WAŻNE! Aby skutecznie zmniejszyć wagę, musisz zwiększyć zużycie energii. Po pierwsze - poprzez regularne ćwiczenia. Oprócz pozytywnego wpływu na masę, aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, poprawia układ sercowo-naczyniowy i ogólny stan zdrowia, poprawia nastrój. Najbardziej wyraźny wpływ na utratę wagi mają ćwiczenia na świeżym powietrzu - spacery, jazda na rowerze, jazda na nartach. Wykonywanie ćwiczeń nie powinno być dla ciebie trudne. Najważniejszą rzeczą jest ich regularne wykonywanie. Zacznij trochę ćwiczyć. Na przykład, chodź 40 minut w średnim tempie 3-5 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ilość pracy na tydzień, czas chodzenia, jego tempo. Dobrym osiągnięciem będzie chodzenie przez 80-90 minut w jednym lub dwóch etapach (rano i wieczorem). Podczas ćwiczeń nie zapomnij monitorować tętna (HR)! Możesz obliczyć swoją stawkę według następującego schematu: tętno (maksimum) = 200-twój wiek. Staraj się chodzić, kiedy tylko możesz!

Zmiana zwykłej diety i aktywności nie jest łatwym zadaniem, ale wykonalnym! Po pewnym czasie, kiedy właściwy sposób życia stanie się dla Ciebie znany - z pewnością będziesz świętować jego korzyści. Dodatkowe kilogramy znikną, zwiększy się poczucie własnej wartości, poprawi się samopoczucie i nastrój.

O Nas

W przypadku jakiegokolwiek raka ważne jest szybkie i dokładne określenie obecności patologii. Pierwszym wskaźnikiem w wykrywaniu choroby będą właśnie zmiany w równowadze substancji w biochemicznej i klinicznej analizie krwi.